L'escalade est un sport très prenant mais où il est parfois difficile de progresser. On parle souvent de caps à passer : maitriser le 6a par exemple est particulièrement compliqué.
Si l'on ne peut pas résumer les techniques d'entrainement et de progression en un article, il est toutefois possible de vous livrer quelques pistes pour que vous puissiez progresser plus rapidement.
Voici 13 points clé pour vous aider à progresser :
1 - Grimper plus
Ce n'est malheureusement pas suffisant de grimper une fois par semaine pour espérer progresser. Au mieux, on maintient son niveau. Mais si l'on pas de le choix et pas assez de temps libre, ce sera juste suffisant pour se faire plaisir sans se soucier de la performance.
Du coup, le mieux serait de grimper 3 fois par semaine, afin de garder du temps pour se reposer car cela n'est pas à négliger. Mais aussi du temps pour travailler quand même, profiter des ses proches et faire d'autres activités... Bref, il va falloir vous organiser car à moins d'être célibataire et sans emploi, il n'est pas si évident de se libérer autant de temps pour grimper.
2 - Gagner en technique
C'est surement le point le plus compliqué à travailler et sur lequel il y a énormément de points à bosser. Bien poser ses pieds et ses mains sur les prises, pousser sur les jambes plutôt que de tirer sur les bras, grimper en carre externe pour moins forcer en dévers, mousquetonner rapidement quand on grimpe en tête, savoir délayer et bien tirer partie des points de repos, exploiter au maximum les différentes préhensions de mains et de pieds, savoir faire des mouvement dynamiques, développer son répertoire gestuel et améliorer sa coordination.
Mais comment gagner en technique? Pour progresser en technique on peut vous donner des exercices en cours d'escalade, mais il faut aussi privilégier la falaise et grimper un maximum de voies et de blocs différents ce qui enrichie naturellement votre répertoire gestuel.
3 - Variez les plaisirs
Soyez aussi malin dans la "gestion" de vos séances. Si vous grimpez toujours dans la même salle, vous allez finir par vous lasser et n'être bon que sur ce mur. Mieux vaut varier les salles, les sites d'escalade, les différentes pratiques (bloc, grandes voies, couenne, terrain d'aventure, courses en montagne...) pour devenir un grimpeur complet et enrichir sa pratique de l'escalade.
De temps en temps, partez faire un petit trip avec des amis ou inscrivez vous à un stage pour découvrir un nouveau spot, c'est excellent pour la motivation.
4 - Grimpez avec du monde
Aussi, n'hésitez pas à grimper avec un maximum de grimpeurs différents! Cela est déjà socialement parlant plus marrant. Et chacun de vos partenaires par son style, son niveau, sa pratique et ses conseils vous apportera plein de petites choses importantes.
5 - Identifiez vos points faibles et travaillez les
On a tous des points faibles, il est parfois compliqué de les identifier, il faut alors demander conseil à d'autres grimpeurs ou à un moniteur qui pourra le ou les desceller pour vous. Une fois, que vous le connaissez, cela vous permettra de vous concentrer dessus et de travailler pour que cela devienne un de vos atouts. A ce niveau là il faudra trouver des pistes d'entrainement ou d'exercices pour s'améliorer. Demandez conseils à vos amis grimpeurs, ils ont peut être connu les mêmes difficultés que vous et pourront vous dire comment les gérer. Sinon passez par un cours d'escalade pour être épaulé par un moniteur.
6 - Le mental : une des clés de l'escalade
Si la force et la technique sont importantes en escalade, le mental l'est tout autant. Il est souvent compliqué ou ingrat à travailler, car on n'aime pas s'avouer que l'on a peur ou que l'on a du mal à se motiver pour être plus combatif.
Si vous avez peur, cela va toujours vous bloquer car vous n'oserez pas engager un mouvement que vous ne serez pas sur à 100% de réussir. Du coup vous stagnerez dans votre zone de confort.
Si vous n'avez plus peur et qu'en même temps vous donnez le meilleur de vous même vous progresserez certainement beaucoup plus vite!
7 - Un peu de tactique
On la met souvent de coté en pensant qu'elle est réservée aux compétiteurs... Mais observer une voie ou un bloc avant d'y aller est primordiale, comme mémoriser et visualiser un enchainement. Alors n'y dérogez pas.
Le meilleur moyen de progresser sera de faire une petite compétition de temps en temps! En se mettant un peu la pression et dans de vrais conditions, vous serez à même de travailler votre tactique comme un vrai champion.
8 - Améliorer son hygiène de vie
Une bonne hygiène de vie et une bonne condition physique sont importantes pour vous aider à progresser en escalade mais aussi pour ne pas vous blesser.
Avec une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, des bonnes phases de repos et un niveau de stress réduit votre corps et votre tête apprécieront plus volontiers les séances d'escalade.
9 - Trouver une activité complémentaire pour garder la caisse
Aussi en plus de grimper, n'hésitez pas à ajouter dans votre entrainement au moins une activité pour travailler votre endurance comme la course à pied, le vélo, le ski de fond ou le ski de randonnée... C'est aussi important pour le plaisir de pratiquer un autre sport et ne pas finir lasser par votre passion l'escalade.
10- Faire du renforcement musculaire
Faire des séances de renforcement musculaire sous forme de circuit training est possible avec très peu de matériel et en seulement 45 minutes. Cela est facile à réaliser à la maison. Choisissez une dizaine d'exercices et enchainez les. 30 secondes d'exercice et 30 secondes de repos. Reposez vous 5 minutes et recommencez encore deux fois la série.
Voici 11 exercices qui constituent un bon enchainement :
Squat
Pompes
Corde à sauter
Dips
Mountains climber
Burpees
Gainage côté droit et cote gauche (30 secondes de chaque côté sans pause)
Tractions
Gainage sur le dos pieds en l'air
Fentes
Abdo crunch
En plus de cela, vous pourrez petit à petit intégrer des séances d'entrainement plus spécifiques
11 - Un peu de souplesse
On est souvent bien raide, ce qui fait que l'on a du mal à monter les pieds car on n'a pas une bonne ouverture de hanche. Pour remédier à cela rien de tel qu'un peu d'étirements ou de yoga. En faisant quelques séances de temps en temps, on progresse très vite en souplesse!
12 - Et la force, on en parle?
Souvent on manque de force pour fermer le bras, il faudra alors se concentrer sur des exercices sur une poutre ou un pan gullich. Le fait de faire du bloc est aussi un bon moyen de gagner en force.
13 - Résistance et continuité...
Et si c'est la résistance qui vous manque, prévoyez de bonnes grosses séances d'entrainement pour améliorer votre capacité à tenir les prises plus longtemps. On parle de résistance dans une voie d'une longueur et de continuité quand l'effort est plus long comme en grande voie.
On peut comparer ces types d'effort à la course à pied :
Le bloc se compare à un 100 mètres sprint
La résistance -une voie d'une longueur - se compare à un 1000 mètres
La continuité - voie en plusieurs longueurs ou la capacité à grimper beaucoup de voies d'affilé - se compare à un 10 km
L'endurance en escalade se travaille naturellement en grimpant mais on peut aussi faire des exercices spécifiques.
Exemple d'exercice : enchainez (sans repos donc) trois voies de niveaux différents. La voie la plus dure sera votre niveau max à vue (réussie du premier coup) et les deux autres seront plus faciles d'une et de deux lettres. Si votre niveau max à vue est 6c, choisissez une 6a (voie a) une 6b (voie b) et une 6c (voie c).
Et faites autant de séries que possible en variant l'ordre des voies. a b c - c b a - c a b - b a c - a c b - b c a
Entre chaque série reposez vous temps équivalent à une série.
Vous trouverez aussi d'autres exercices pour travailler la résistance sur cet article.
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